動物搾取や環境保護の点で海外でも増えている、ヴィーガンやベジタリアン。
ダイエットや美容にも効果的であるとの話から、海外セレブや日本の芸能人でも取り入れている人が多くいます。
ただ、ヴィーガンを何の知識もなくやり続けるのは超危険！！！しっかりと知識をつけたうえで実践しましょう。
- 2020年からフレキシタリアン（ゆるヴィーガン）
- 肉・乳製品を控えて、アトピー・頭痛・PMSを克服
今回は、ヴィーガンをする上で足りなくなる栄養素を調べてみました。
栄養の勉強にもなると思うので最後までぜひお読みください♪
目次
ヴィーガンやベジタリアンをやる上で気をつけたいこと
まず簡単に用語説明だけ。
- ヴィーガン＝動物性食品全般（肉・魚・乳製品・卵・はちみつ）を摂らない
- ベジタリアン＝肉と魚を摂らない
ヴィーガンやベジタリアンをやる上で気をつけたいことは、「ただ動物性食品を抜くだけ」ではダメであるということ。
たまに「ヴィーガンって野菜ばっかり食べてるんでしょ？」という方もいますが、そんなことありません。
ヴィーガンやベジタリアンに足りない栄養素７つ
ヴィーガンをする上で足りなくなる栄養素は以下です。
- タンパク質
- カルシウム
- ビタミンD
- オメガ３脂肪酸
- 鉄分
- 亜鉛
- ビタミンB12
参照：tokyovegan
では、一つずつ見ていきましょう。
タンパク質
タンパク質＝動物性食品から摂るものという認識をしている方は、まず一番気になるのはここだと思います。
実際には肉や魚、乳製品や卵などの動物性食品以外でもタンパク質は摂れます。
たとえば、タンパク質を多く含む食材は以下。（参照：食品成分データベース）
| 食材 | タンパク質 |
| 木綿豆腐 | 7.0ｇ |
| ブロッコリー | 5.4ｇ |
| トウモロコシ | 8.6ｇ |
| そば | 12.0ｇ |
| アボカド | 2.5ｇ |
| 枝豆 | 11.7ｇ |
※すべて100gあたり
日本人の食事摂取基準（2015年版）厚生労働省によると、成人一日当たりのタンパク質の摂取量は50～60gといわれています。
動物性食品に頼らなくても、工夫次第では植物性食品のみでタンパク質を補うことが可能なのです。
ただ、わたしも日頃フレキシタリアン（ゆるヴィーガン）として主に肉や乳製品を控えた生活をしていますが、食材だけを使ってタンパク質を補うのは正直大変。
わたしは2日か3日に1回のペースですが、植物性プロテインを飲んでタンパク質を補っています。
わたしが飲んでるANOMAのプロテインは、エンドウ豆と玄米タンパクのブレンドで、「世界で最も強くやさしいプロテイン」を目指し開発されたもの。
ヴィーガンプロテインなので、ヴィーガンの方はもちろん、動物性を少しでも控えたい方はプロテインから変えてみるのはありです♪
わたしが愛用しているのはANOMAのヴィーガンプロテインです▼
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もちろんヴィーガンプロテインなので動物性原料なし。
味も甘ったるくなくておいしいので、あまり好き嫌いなく飲めるテイストになっています。
カルシウム
カルシウムは骨を丈夫にする栄養素として有名です。
実際にカルシウム不足は骨折や骨粗しょう症の原因となるだけではなく、高血圧や動脈硬化、癌細胞の発生や脳機能の低下などにつながるといわれています。
カルシウムといえば牛乳！というイメージですが、動物性食品以外でもカルシウムが多く含まれる食べ物はあります。
以下がカルシウムを多く含む植物性食品の一例です。（参照：食品成分データベース）
| 食材 | カルシウム |
| 木綿豆腐 | 150ｍg |
| ごま | 120mg |
| モロヘイヤ（生の状態） | 260mg |
| ケール（生の状態） | 220mg |
| わかめ | 140mg |
| 厚揚げ | 240mg |
※すべて100gあたり
日本人の食事摂取基準（2015年版）厚生労働省によると、成人一日当たりのカルシウムの摂取量は650mg～800mgといわれています。
ちなみにカルシウムといえば牛乳と書きましたが、何年か前から牛乳は逆にカルシウム不足になったり、その他もろもろ健康被害があるといわれています。
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わたしも散々調べていろいろな情報を見ましたが、実際に乳製品を控え始めてからアトピーや頭痛などがかなり改善されたので、自分自身の経験的には乳製品はあまりおすすめしていません。
ビタミンＤ
カルシウムを吸収するのに大事な栄養素であるビタミンD。
ビタミンDが不足すると、骨が弱くなる・筋肉が衰える・風邪を引きやすくなるなどの不調が起こるようになるといわれています。
そんなビタミンDですが、現代人はヴィーガンでなくても摂取量が不足していることが多いそうです。
魚に多く含まれるビタミンDですが、ヴィーガンの方はキノコ類から摂るのがおすすめ。
なかでもビタミンDを多く含むのがきくらげ（128.5μg）・しいたけ（12.7μg）・まいたけ（19.8μg）です。※100あたり（参照：くすりの健康日本堂）
日本人の食事摂取基準（2015年版）厚生労働省によると、成人一日当たりのビタミンDの摂取量は5.5μgといわれています。
料理だけでの摂取が難しい場合はサプリメントで摂るのがおすすめです。
おすすめは日本機能性医学研究所のビタミンD。１カプセル25μgのビタミンDが配合されており、「花粉症の症状が和らいだ」という声も多いです。
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オメガ３脂肪酸
オメガ３脂肪酸は、血流改善やコレステロール値の低下、アレルギー抑制やうつ症状の軽減、またダイエットにも効果的な栄養素です。
また、オメガ３脂肪酸は体内では作ることができない栄養素となるので、食事での摂取が必要不可欠です。
オメガ３脂肪酸と聞くと青魚などから摂れるDHAやEPAを思い浮かべがちですが、実際に積極的に摂取していきたいのは「aリノレン酸」です。（参照：Nature’s Health)
aリノレン酸は、体内に入りそこに酵素が加わって活性化されると、一部がDHAやEPAに変わるので、ヴィーガンの方が積極的に摂っていきたいのがaリノレン酸です。
野菜や豆類からでもaリノレン酸は摂れますが、一番簡単なのは「オイル」から摂ること。
えごま油や亜麻仁油がその代表例です。（参照：Nature’s Health)
「αリノレン酸」は非常に酸化しやすい性質をもっているため、αリノレン酸が入っているえごま油や亜麻仁油は、早めに使い切りましょう。また、熱にも弱い性質があるため、炒め物などよりもドレッシングにする方が効果的です。
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鉄分
鉄分が足りなくなると貧血になりやすく、息切れや動悸、頭痛、めまい、立ちくらみ、疲れやすさなどの症状が出ます。
鉄分には2種類あります。
- ヘム鉄＝動物性食品から摂る
- 非ヘム鉄＝植物性食品から摂る
ヴィーガンの方が摂れるのは非ヘム鉄ですが、ヘム鉄よりも吸収率が低いので多めに摂ることが重要です。
鉄分が多く含まれている食材は以下です。（参照：食品成分データベース）
| 食材 | 鉄分 |
| カシューナッツ | 4.8ｍg |
| チアシード | 7.6mg |
| アーモンド | 3.7mg |
| 納豆 | 3.3mg |
| ひじき（ゆでた状態） | 2.7mg |
※すべて100gあたり
日本人の食事摂取基準（2015年版）厚生労働省によると、成人一日当たりの鉄分の摂取量は7.0mg～10.5mgといわれています。
亜鉛
亜鉛は、新陳代謝やエネルギー代謝、免疫反応などの体の働きをサポートして、正常に保つ役割をしています。
亜鉛が不足すると味覚障害や皮膚や爪の以上、免疫力の低下などにつながるため、しっかりと摂っておきたい栄養素です。
亜鉛を多く含む食材として挙げられるのが、ゴマ（5.9mg）、オートミール（2.1mg）、タケノコ（1.3mg）、ひらたけ（1.4mg）、玄米（0.8㎎）などです。（参照：食品成分データベース）
手軽に摂りたい方は、亜鉛とマグネシウムとビタミンB６をブレンドした、マイプロテインのサプリがおすすめ。
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ビタミンB12
ビタミンB12が欠乏すると、貧血や睡眠障害、神経障害、うつ病、心機能低下など体のさまざまな器官に影響します。（参照：健康辞苑）
しかし、ビタミンB12は、動物性食品の中にしか含まれないといわれてきた栄養素です。
しかし、おにぎりJapanによると海苔にはビタミンB12が含まれてるらしく、日本のヴィーガンは海外のヴィーガンに比べてビタミンB12の値も安定しているといわれています。
ただ、研究結果も少ないため、ヴィーガン実践者はサプリなどから補っている方も多くいます。
ヴィーガン対応しているビタミンB12はこちら。実際にわたしも買っていますが、味も不味くなく、海外商品ですが安心して食べられます。
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ヴィーガンは身体にいい？悪い？
「What the health(健康とは)」動物性食品のドキュメンタリー映画
いろいろな情報が出回っていますが、ヴィーガン＝身体にいい、もしくは悪いなどと一言では表せないのではないか、というのがわたしが調べたところの考えです。
最初の項でも書いたように、何も調べないままただやみくもに動物性食品だけを抜いても、それは健康とは程遠いです。
ただ、様々な研究センターや書籍でも、動物性食品の健康被害に関するデータは出ているのも事実。（例：国立がん研究センター、糖尿病ネットワーク）
畜産においては、抗菌薬・抗生物質、内寄生虫剤、ホルモン剤、有機塩素系残留農薬などによる、体への心配もあります。
また、わたしが動物性食品に疑いをもったきっかけは、「What the health（健康とは）」という食のドキュメンタリー映画です。
動物性食品についての映画で、栄養のことだけでなく、食品会社とガンや糖尿病協会との裏の繋がりなども知ることができます。わたしたち消費者が知りたくなかった事実があります。
不安ならゆるくヴィーガンをするのがおすすめ
わたしはフレキシタリアン（ゆるヴィーガン）です。
主に肉と乳製品を控えられるだけ控えるという風にしています。（代わりに大豆ミートや豆乳、アーモンドミルクなどを料理で使用）
肉と乳製品を控えている理由は健康面だけではなく、動物保護と環境保護の点も踏まえてそうしています。
もちろん魚介類も動物の命ですが、畜産動物の飼育や殺され方が異常にグロかったため、肉と乳製品に重点を置いています。また、畜産は環境汚染の大きな原因となっています。
詳しくはこちら＞＞肉食（畜産）と環境問題について調べてみた。ヴィーガンは偽善？正義？
現代のなかで完全に動物性食品を抜くというのは、難しい場合がほとんどですが、ゆるヴィーガンからならわりと簡単に始められます。
今日得た情報を参考に、始めてみてはいかがでしょうか。
